・睡眠は最初の90分が肝心
そこで重要になってくるのが、とりわけ、寝付いた後にすぐにやってくる最初の90分間のノンレム睡眠(身体も脳も眠っている状態)をいかに深くするかということです。

この時に、睡眠圧(眠りたいという睡眠欲求)が多く解放されるので、上質な90分間を確保することが不可欠です。
これにより、それに続く睡眠の質も良くなり、最高の睡眠をとることができます。

入眠時に深い睡眠が出現し、睡眠圧が解放されると、明け方深い睡眠が出現せず、目覚めも自然とよくなります。



・ノンレム睡眠とホルモンの関係
最初の90分のノンレム睡眠をしっかりとることで、自律神経が整えられます。

また、この時に際立って多く分泌されるグロースホルモン(成長ホルモン)も、成人にとっては細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなど大切な役割を果たしています。

皮膚も成長ホルモンの影響も受け絶えず新しい皮膚に置き換わっていますので、良い睡眠が美容に役立つと注目されています。

成長ホルモンは睡眠依存の特殊なホルモンで、分泌量は圧倒的に入眠初期のノンレム睡眠の質に比例しており、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。

よく夜10時から2時に入眠すると多く分泌されると言われますが、入眠時間に関係なく、何時に寝てもよいのですが、入眠時に深い睡眠が出現しないと分泌されません。

すなわち、最初の90分間の質こそが重要なので、寝る時間帯にはこだわる必要はありません。

しかし、毎日同じ時間に入眠するようにすれば、体温などの生体リズムも整い、入眠時に深い睡眠が得られやすくなります。



・寝つきと体温の関わり
寝つきをよくするためには「体温スイッチ」が重要になります。

そして人間の体には2種類の体温があります。

それが、手足表面の温度である皮膚温度と、身体の中の温度である深部体温です。

熱は筋肉、脂肪、内臓の動きで産生され、起きている間は、通常深部体温の方が皮膚温度より2度ほど高くなっています。

眠いときに手足が温かくなるというのは、入眠の時期に皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から放熱することで深部体温を下げているから起こることなのです。

入眠時にこれらの体温のオン・オフを行い、2つの体温の差を縮めておくことで、スムーズな入眠をすることができます。



・睡眠のリズムを作る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる規則正しい生活は、身体のリズムも整い、質の良い睡眠につながります。

でも、仕事やプライベートの予定などで、毎日同じ時間にきちんと寝るというのは難しい、、、、、だから就寝時間にあわせて、起床時間を変えて、睡眠時間を確保するという方も多いのではないでしょうか。
この方法ではかえって寝つきが悪くなり、睡眠の質も悪くなってしまいます。

規則正しい生活にするためには、まず朝は毎日、同じ時間に起きる習慣を身につけること。

自然なリズムを作ることで、自分にあった睡眠がとれるようになり、睡眠の質があがっていきます。

また、朝、太陽の光を浴びると体内時計の「主時計(親時計)」を目覚めさせることができますが、あらゆる臓器や筋肉などに備わる「末梢時計(子時計)」には光が届きません。

末梢時計に影響を与えるのは食事なので、栄養満点の朝食をとって末梢時計を目覚めさせましょう。
なお、太陽の光を浴びてから朝食をとるまでの時間は、開きすぎない方がよいと言われているので、どちらも時間を決めておくとよいかもしれませんね。

・まとめ
　睡眠不足に悩んでいるなら、まずは睡眠リズムを整えることが大切です。

体内時計の乱れを正したり、ストレスを発散したり、冷えの解消に尽力したりとできることから始めてみましょう。

人は深部体温が下がるときに眠気を感じるので、スムーズに眠りにつくためにも入浴などで深部体温を上げ、熱放散によって体温を下げることも大切です。

入浴や食事などの生活習慣を見直すのはもちろん、自分にあった寝具、環境を揃えて快眠し、睡眠の質を上げていきましょう。