・どちらが良いのか
筋トレは自重(自分の体重を使った)とダンベルやバーベルを使ったものとどちらが良いのでしょうか？
それは自分がどんな肉体になりたいかによって決まります。
ボディービルダーのようなゴリゴリのマッチョを目指すならダンベルを使用したウエイトトレーニング。
そこまでは目指していないが細マッチョくらいにはなりたいという場合には自重トレーニングが良いのではないでしょうか。
ただし筋トレ初心者の方の場合はまず自重トレーニングから始めたほうが良いかもしれませんね。
理由としては自重トレーニングでは身体全体を鍛えることができるため、多くの種類の運動をこなさなくても良いからです。
あとはいきなりダンベルなどのウエイトトレーニングを始めるとケガをするリスクが高いことです。
そのため、まずは自重トレーニングで基礎的な力をつけた後に、ダンベルなどのウエイトトレーニングを始めることをおすすめします。



・筋トレの種類
フリーウエイト
ダンベルやバーベルを使用した筋トレのことです。動きが自由に取れるため、多様なトレーニングをすることができます。
しかし、正しいフォームでおこなわないと、ケガをしたり効果が得られなかったりします。

マシントレーニング
ジムにある機械を使用した筋トレ。マシンは固定されており、負荷も調整できるため比較的安全です。
ただし、マシンが完備されたジムに通う必要があります。

自重トレ
専用マシンなどを使わないため、初心者でも始められる筋トレです。
自分の体重を負荷にして自宅の狭い部屋でもできる手軽な筋トレなので、誰でも思い立ったらすぐに始められます。



・自重トレーニングのメリット
☆複数の筋肉を同時に鍛えられる
☆ダンベルと違いケガのリスクが低い
自重トレーニングはダンベルなどのウエイトトレーニングと違い、多くの筋肉を同時に使うことができます。
腕立て伏せで例えると、腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉は肘を伸ばす上腕三頭筋と胸を内側に寄せる大胸筋ですが、他にも肩や腹筋なども使われます。
多くの筋肉が使われるということは、それだけ均等に鍛えられるということなので、全体的にバランスよく鍛えることができます。

・自重トレーニングのデメリット
☆負荷の調整が困難
☆負荷量がダンベルなどの器具と比べて低い
自重トレーニングは自らの体重を利用して行うため、ダンベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングと違い負荷の調整が困難になります。
ダンベルなどではダンベルの重さを重くすればその分負荷は高くなったり、逆に減らせば負荷は小さくなります。
しかし、自重トレーニングの場合は自分の体重を重くしたり軽くしたりするのは困難なため、負荷の調節が厳しくなります。

・ダンベルなどのウエイトトレーニングのメリット
☆高負荷を局所的に筋肉にかけられる
☆負荷量を調節しやすい
ダンベルなどのウエイトトレーニングは高重量を扱い、局所的に筋肉に負荷をかけられるメリットがあります。
そのために筋肉をより大きく鍛え上げることができるのです。
一般的に6～15回くらい続けてできるくらいの負荷が筋肉を大きくするには良いとされています。
自重ではここまで負荷をかけることは難しいですが、ウエイトトレーニングでは重りを増やせば簡単に負荷を強くできます。
逆に重すぎた場合は重りを減らすことができ、自分に最適な重量を調整できるのです。

・ダンベルなどのウエイトトレーニングのデメリット
☆高負荷のためケガのリスクが高い
☆使用方法に注意しないと狙った筋肉に効かないことがある
ウエイトトレーニングで高負荷をかけられることは良いことですが、その分ケガのリスクが高くなることに注意しなければなりません。
局所的に高負荷をかけるため、全体を使う自重地レーニングよりもかなりケガのリスクが出てきます。
また簡単に重い重量を扱うことができるため、必要以上に関節に負担がかかり炎症や筋肉を損傷しやすくなることがあります。
もうひとつウエイトトレーニングではフォームに注意しないと狙った筋肉に効かないことがあります。
鍛えたいところとは別のところに効いてしまうというデメリットです。
これは自重トレーニングにもいえることですが、ウエイトトレーニングではかなりの重量を扱うためフォームが崩れやすく間違った動きになってしまいやすいのです。

・負荷が同じなら同等の効果
ある研究では腕立て伏せとベンチプレスを同等の負荷にして3セットを週2回のトレーニングを8週間に渡って行わせた結果、筋肥大と筋力向上において同等の効果が得られたという報告もあります。
腕立て伏せの負荷に合わせるので、ベンチプレスでは少々軽いと思われますが、同等の負荷なら効果は同じなのです。

・まとめ
自重トレーニングとウエイトトレーニングのそれぞれのメリットとデメリットを紹介してきました。
これから筋トレを始める方は、自分の生活スタイルや目指したい肉体像を考え、自重トレーニングとウエイトトレーニングのどちらを行うか検討してみて下さい。
もちろん両方を並行して行ったり、まずは自重トレーニングである程度の筋力をつけてからウエイトトレーニングに移行したりするのもひとつの方法ですね。
無理なく続けていきましょう。