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ぎっくり腰が癖になるってどういうこと？再発予防のトレーニングも紹介
2020-08-13健康情報
皆さんこんにちは、藤倉です。よく、ぎっくり腰が「癖になる」ってこと聞いたことありませんか？「癖になる」とは、一度ぎっくり腰になってしまうと、そのあと何度も繰り返してしまうってことですが、本当にこんなことあるんでしょうか。
↓↓↓↓この記事の内容↓↓↓↓
・ぎっくり腰の原因は筋肉の疲れ
・「癖になる」という現象は実際にある！
・あなたに合った再発予防プランはコレ！
僕はこれまで、接骨院や鍼灸院、ラクサスでの治療経験の中でたくさんの方のぎっくり腰を見てきました。はっきり言ってぎっくり腰の再発予防には運動が一番だと思うのですが、その運動のプランを立てるのが僕は得意です。なぜなら、アスレティックリハビリテーションという、怪我からの復帰を目指すアスリートのリハビリテーションをずっとやってきた経験があるからです。今回はその経験を生かしてぎっくり腰について語っていきたいと思います。
ところで僕は一度、人がまさにぎっくり腰になる瞬間を目撃したことがあります。その人は下に置いてある枕を取ろうとした瞬間、「ヴぁ！！」と呻き声を上げたまま動かなくなりました。時間は流れているはずなのに、その人の時間だけが止まったようでした。ただ、唯一時間の経過とともに顔だけが苦悶の表情へと刻々と変わっていきます。はた目に見てもその人に何かが起きていることがわかりました。ようやく動けるようになったのか、壁に手を着きながらそろりそろりと移動していきます。胴体部分は１ミリも動かさずに移動するその様を見て、僕は爆笑していました。あろうことかその人は僕の職場の先輩だったのですが、その先輩が腰を痛めて辛そうにしているのを僕は笑って眺めていたのです。
僕の治療家として、いや人としてヤバイ思い出話はこれくらいにして、ぎっくり腰の原因についてみていきたいと思います。詳細に関しては、以前加世田さんが書いたブログを参考にしていただくとして、ここでは簡単にぎっくり腰のメカニズムと原因についてお話しします。
鍼師カセダの『ぎっくり腰』講座
https://www.toho-massage.com/salon/yokohama/news_detail.php?id=979
ぎっくり腰の原因て何？
簡単にいうとぎっくり腰は腰部の捻挫と言えると思います。捻挫は捻ったり、過度の力が加わることで、筋肉や靭帯、骨などが損傷することを言います。まさにぎっくり腰もこのような状態に陥っているといえます。
ちなみにぎっくり腰を繰り返している人は、「そろそろぎっくり腰になりそう」とぎっくり腰の予兆を敏感に感じとる能力が身に付く人が多いです。「ぎっくり腰予報士」に転職可能なわけですね。そんな仕事があればですが。
そんなぎっくり腰ですが、実際にはわかっていないことが多いらしく、明確に原因もはっきりしてはいないようです。ただ、多くの方の経験的に「腰やお尻の筋肉に疲労が溜まって、緊張が高まっている状態が続くと、ぎっくり腰になる」ということは間違いなさそうです。
筋肉や靭帯は疲労の蓄積によって伸び縮みする能力が低下していきます。その状態の中で腰をかがめたりして、腰の筋肉がのびたり縮んだりすると、筋肉に強い負荷がかかってしまいます。すると筋肉は引き延ばされてちぎれないように、自らを守るため強く収縮して固まります。この状態が強く現れ、なおかつ炎症も引き起こされた状態が「ぎっくり腰」ということではないか、というのが最も一般的な考えです。
では、なぜ腰やお尻に疲労が溜まってしまうのでしょうか。その原因はいくつかあります。
1,そもそも筋肉が弱い
女性にはこのパターンが多いでしょうか。デスクワークで座りっぱなしであれば男性にも当てはまります。腰やお尻は筋肉に覆われていますがこの筋肉が、下から物を持ち上げるときに活躍してくれます。しかし、筋肉が少なかったり弱かったりすると持ち上げるたびに疲労が溜まってしまい、ぎっくり腰に繋がってしまいます。
2,腰以外の筋肉の力が弱い
1番の「筋肉が弱い」とも関連しているのですが、お尻やもも裏、お腹の筋肉は腰の筋肉と協調して、支えあいながら上半身を支えたり動かしたりしています。しかしその支える力が弱っていたりすると、ほとんど腰の筋肉だけで上半身の重さを支えるような状態に陥ってしまいます。何人かで支えていた物を一人で支えなきゃいけなくなったら誰だって辛いですよね。
3,姿勢が悪い
特に腰を丸める姿勢が定着してしまっている人は、常に腰の筋肉にストレスをかけていることになります。腰を丸めるということは腰の筋肉は延ばされるわけですが、筋肉は長時間にわたって伸ばされるストレスが加わると、出せる出力が低下するという特徴があります。筋肉の出せる力が低下してしまうと、ちょっとしたことで疲労してしまうため、座っているだけでも疲れてしまうということになりかねないのです。
1と2筋肉の出せる力や持久力の問題。3は腰の使い方に原因があるパターンということですね。これらの問題が、腰に疲労を蓄積させる原因となっているのだと考えられます。そして疲労が蓄積しきって限界を超えたときにぎっくり腰となって体が悲鳴を上げるわけです。
魔女は繰り返しやってくる
いよいよ本題ですが、ぎっくり腰は癖になるのか？ということについて。結論から言いますと、
癖になることはある！
というのが僕の見解です。実際にぎっくり腰を経験したかなり多くの方が２度３度と数回にわたってぎっくり腰に襲われています。ちなみにぎっくり腰のことをドイツでは「魔女の一撃」というそうです。ぎっくり腰に何度もなっている人は、何度も魔女に襲われていることになりますね。恐ろしい。。
さて、癖になる原因について探っていきたいと思います。そもそもぎっくり腰の原因の始まりは腰やお尻の筋肉に疲労が溜まるというのは先ほど説明した通りですが、この原因が改善されていない限りは、ぎっくり腰になってしまう要因が取り除かれていないので、再発してしまうといえます。
つまり、腰や腰を支える筋肉が弱いままだったり、腰に負担をかける体の使い方をしている限りはいつでも魔女は準備OKということです。多分あのチートスのでかいやつみたいな棒で振りかぶって待ってるんでしょうね。
ですから、一度ぎっくり腰になってしまったからそれが元でぎっくり腰を繰り返してしまう、というよりかは、ぎっくり腰になる要因がいつまで経っても取り除かれないから何度もぎっくり腰になってしまうということなんだと思います。ただ、ぎっくり腰に一度なった際に安静にしている時間が長かったり、再発するのを恐れて重い物を持たないようになったりすると、筋力はどんどん低下していくのでそれが元でぎっくり腰になりやすくなる、ということは十分考えられます。
そんな状況も含めて、今後ぎっくり腰になりづらくなるためのトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。
ぎっくり腰を予防しよう！あなたに合った運動プランは？
この記事ではあまり長くなるのも読んでいただいている皆さんに申し訳ないので、２つのタイプに絞って運動を紹介していこうと思います。
ひとつ目のタイプは、「腰や腰を支える筋力が弱い人」そしてもうひとつは「腰に負担をかけやすい使い方をしている人」です。あなたがどのタイプか自分で判断するのは難しいと僕は思います。だから、両方の運動をやってみて腰に良さそうな方を採用してみるか、一度専門家の人に見ていただいて、どんな原因であなたがぎっくり腰を繰り返してしまうのか診てもらうといいと思います。座っている姿を見たり、体にさわれば大体すぐにわかりますからね。
＜腰や腰を支える筋力が弱い人にやってもらいたい運動３選＞
1.ヒップリフト
https://youtu.be/wO9dLEB7aMA
これはお尻をメインに、補助的にもも裏と腰の筋肉を鍛える運動です。適切に行えば腰に痛みがあるときにもできる運動で、腰痛のリハビリにも利用されることもあります。
2.フロントプランク
https://youtu.be/DUJuZyXIiAU
今度はお腹をメインにトレーニングする運動です。注意してほしい点は腰をそらないようにすること。ぎゅっとお尻を締めてあげると腰はそりづらいのでやってみてください。気を抜いていると僕が後ろからカンチョーしますよ。
3.グッドモーニングエクササイズ
https://youtu.be/8gaQ911wKBQ
これはおそらく自分一人ではできないかもしれません。誰か指導者がいる中でやってもらいたい運動ですが、とても有効な運動なのでここで紹介させていただきました。これによって、腰の筋肉を含めた背部全体、お尻、もも裏の筋肉が柔軟性を向上させつつ鍛えることができます。これは僕が普段トレーニング指導する際は必ず入れるトレーニングです。この運動を重りを持って行うことができるようになれば、きっとあなたの腰はぎっくり腰からは解放されるはずです。
＜腰に負担をかけやすい使い方をしている人にやってもらいたい運動３選＞
1.キャット＆カウ
https://youtu.be/tCMDmN1HSsM
まずは腰や背中、股関節をより動かすための運動です。腰に負担かけて使う人は、腰の骨や股関節の動きが悪くなっている人が多いです。そういう人はまず柔軟性と可動性を取り戻すことから始める必要があります。その目的でこの運動はとても効果が高く、なおかつ腰に与える負担も少ないのでまさにうってつけな運動です。腰が重だるいくらいの時はマッサージよりもこの運動やったほうがてっとり早く良くなると僕は思ってます。
2.シーテッドグッドモーニング
https://youtu.be/Ssd81EAzXR8
腰を伸ばして使うことを学習する最初の一歩です。これによって股関節と腰の骨の使い方がわかるだけでなく、股関節の可動性、腰の筋肉の両方がトレーニングされます。大事なことは股関節をはめ込む意識を持つこと。
3.スクワット
https://youtu.be/2LgET5uPsvQ
言わずと知れたトレーニングの王道ですが、腰痛の方にはとてもいい運動です。特に重い物を持ち上げる動作が多い人は、スクワットのようにしたから物を持ち上げるか、ルーマニアンデッドリフトのように持ち上げるすれば、腰に負担をかけなくてすむはずです。
まとめ
ぎっくり腰を繰り返してしまう原因とともに、それを予防するための運動をご紹介しました。できればこれらの運動は専門家の指示のもとに実施していただきたいと考えていますが、なかなか難しい場合は自分の姿を鏡やスマホでビデオに写して、自分の姿勢を確認しながら実施していただくのがいいと思います。
紹介した運動は適切に行えば、腰に痛みが出ることはほぼない運動ばかりです。腰の筋肉が伸ばされてストレッチの時のような痛みを感じることはあっても、ズキっと痛いことはありません。もしそんな痛みを感じるようであれば、何か姿勢が間違っているはずです。おそらく腰が丸まっているか、そり過ぎているか。その辺りを注意しながらやってみてください。お近くにお住まいの方はぜひラクサス＋横浜にお越しください。あなたにあったプランをご提供できればと思います。
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