この筋肉の図を見ているとまさに肩こりが起きやすい分布にマッチしていると思われるのではないでしょうか。

この筋肉は首や背骨から始まり、肩甲骨や鎖骨の方まで伸びています。だからこの筋肉の役割は、肩甲骨や鎖骨、すなわち腕周り全体を動かしたり、重力に抵抗して頭や腕全体を引っ張り上げる働きを担っています。

他にもこってしまう筋肉はありますが、的を絞って話を進めていくことにします。僧帽筋は筋内を巡る血管の量が少ないためにそもそもが疲労しやすい筋肉とも言われていますが、それよりも影響が大きいのが、先ほど挙げた担う働きの部分です。頭と腕全体を支えるということ。

成人男性の頭の重さは6kgほど、腕は片方3kg弱と言われています。これをお仕事をしている数時間の間ずっと引っ張り挙げて支えていなくてはならないのです。みなさん、僧帽筋の気持ちになって考えてみてください。

6kgの頭、6kgの両腕、合計12kgの重りを9時間支え続けてくださいと言われた時の気分。

「間に1時間休憩あるよ、まあ支えながらだけどね」

とかって言われちゃうんです。その挙句、疲れて動けないでいると「こって動かないし重だるいよ」って文句言われるんです。もうあれですね。ぴえんですね。何が言いたいかというと、疲れるのは当然だってことです。マッサージ来てくださいってことです。

でも結局疲れるにしても少しでもこりづらくする方法があるにはあります。いくつか見てみましょう。

こりづらくする方法その１「骨で支える」
例えば、冷蔵庫を斜めにして支え続けるのは辛くても、まっすぐにして置いてしまえば全くこちらは辛くないですよね？それと同じことが頭でも言えます。

背骨の上に乗せてしまえば、少しの筋力の発揮で頭を支えることができます。それを頭を前に倒してしまうから必要以上に支える力が必要になるのです。

さらに腕に関しても同じことが言えます。デスクワークや家事をしていると腕は体より前に出ますよね？それ自体は問題はないのですが、ずっとその姿勢にあると、胸の筋肉が硬くなってきて、肩が前に出てきます。正確には肩甲骨の外転という状態になります。

腕は肩甲骨にくっついて胸郭と呼ばれる肋骨などで構成された骨の集まりの上に乗っかっている状態ですが、一度肩甲骨の外転が起きてしまうと、僧帽筋の緊張が生まれてしまいます。腕の重さを胸郭で支えるよりも強く僧帽筋が支えてしまうのです。

こうなると僧帽筋の負担が増え、疲労を起こしやすくなると言えます。人間のいわゆるいい姿勢というのは背骨の真上に頭部が乗り、肩は横から見たときの中心線にいる状態になります。やや胸を張った姿勢ですね。なかなか常にこの姿勢を維持するのは大変かと思いますので、まずは気付いた時に頭の位置と肩の位置、気にしてみてください。

こりづらくする方法その２「時々動かす」
先ほどこる原因について、血流の低下ということをお話ししました。動かさない状態で頭や腕を支える、という筋肉の使い方をずっとしているから、筋肉が疲れ、血流も低下し、最終的にこってしまうんでしたね。ならば！時々動かしてあげればいいのです。僧帽筋が動く動き、それは
・肩をすくめる
・腕を頭上に横からあげる
・肩甲骨を後ろに引っ張る
これらの動きをすると僧帽筋が動きながら筋力を発揮します。そうすると、僧帽筋が伸びたり縮んだりします。

伸びた時は筋肉の容積が小さくなります。つまり細くなって中に溜まっている疲労物質を含んだ血液が外に押し出されます。そして縮んだときに容積が大きくなります。そうなると、筋肉の中が陰圧といって、空っぽになって中に何かを取り入れようとします。その時に肺から循環してきた酸素たっぷりの血液が流れ込みます。このポンプのような循環の作用によって僧帽筋がリフレッシュしてくれるのです。

ただ、筋肉は軽い運動には部分的に動かして対応する、という特性があります。「これくらいの動作を行うなら、筋肉の10\%くらい動かしておけばいっか」と全体を動かすことをしないのです。こうなると先ほどのポンプがフルに稼働してくれません。だから、多少何回もやったり、重いものを持って筋肉をたくさん動かしてあげることが必要になるのです。

また動かす範囲も大事です。関節の動く範囲を目一杯使って動かすことで最も筋肉が活動してくれます。ですからチョコチョコ動かすよりもダイナミックに動かすことが大切です。肩をすくめる時も、肩が耳につくくらい持ち上げ下げる時は首がキリンかのごとく長くなるように肩を落とすことが大事です。これをフルストレッチ・フルコントラクションなんて言い方をしますが、こうすることで筋内の循環が増大するわけです。

まとめ
筋肉は使えば疲労を起こし、しまいには硬くこってしまいます。それは人間が生物である限り避けようがないことです。

だからまずは疲れづらいように工夫する、ということ、そして疲れが溜まりきらないうちに対処する、ということが現状最も簡単にできることかと思います。そして、どうしても辛くなったら、マッサージを受けていただくことをお勧めいたします。マッサージは外側からの刺激によって筋肉のポンプを動かしたり、反射によって筋肉の弛緩を促していきます。

また、こちらの記事では自分でできる肩こりに効くツボもご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。
『それって肩コリ姿勢？肩コリに効くツボはこれだ！』
https://www.toho-massage.com/salon/yokohama/news_detail.php?id=1164