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腰痛に悩んでいるあなたへ!効果的なストレッチで筋肉をほぐそう
2025-02-03健康情報
福原 FUKUHARA
腰痛の原因は一概に特定するのが難しいですが、長時間同じ姿勢を続けて腰や背中の筋肉が緊張している場合や、運動不足で姿勢を支える筋力が低下している場合に起こりやすいです
特に冬は寒さで筋肉が硬直しやすいため、腰痛が悪化しやすい季節です
そこで、筋肉が硬直しないようにするためのストレッチをご紹介します
◆前屈で腰に違和感がある方
うつ伏せになり、肩の下に肘をつけてゆっくりと上体を起こします
30秒間を3セット行います
伸びる部分:腰の前面、特に腹筋や腰椎の周りが伸びるのを意識しましょう
効果:腰の反り(伸展)をサポートし、背中や腰の筋肉の緊張をほぐします。腰を柔らかくし、腰痛の緩和につながります。
◆体を反らすと腰に違和感がある方
仰向けになり、両手で両膝を抱え、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます
30秒間を3セット行います
・腰の後ろ側や背中の筋肉、お尻周りの筋肉が伸びているを感じましょう!
効果:腰を曲げる(屈曲)動作をサポートし、腰の負担を軽減します。腰や背中の緊張を緩め、柔軟性を向上させます。
◆腰痛全般に効果的なストレッチ
仰向けになり、両膝を立てます
膝を揃えたまま、ゆっくりと左右に倒し、床に近づけます
左右それぞれ30秒間を3セット行います
・脇腹や腰の周囲、さらにはお尻周りの筋肉が伸びているのを感じます
効果:腰の側面やお尻の筋肉の緊張をほぐし、腰の動きをスムーズにします。特に、腰の柔軟性を高め、腰痛予防に効果的です。
◆腰から脚につながる腸腰筋を伸ばす
足を大きく前後に開き、前足の膝を90度に曲げます
後ろ足を引きながら、前足側の手を太ももに、後ろ足側の手をお尻に添えて、腰を前に押し出します
30秒間を左右3セット行います
・骨盤から太ももにかけての前側(腸腰筋)がしっかり伸びているのを感じましょう
効果:腸腰筋は姿勢維持に重要な筋肉です。この部分を伸ばすことで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防や改善に効果的です。座りすぎで硬くなった腸腰筋をほぐすことができます。
◆お尻の筋肉を伸ばす
椅子に浅く座り、片足のすねを反対の足の太ももの上に置きます
膝が床と平行になるように押しながら、背筋を伸ばして上体を前に倒します
背中が丸まらないように注意し、30秒間を左右3セット行います
・お尻の大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)、股関節周りが伸びているのを感じます
効果:お尻の筋肉をしっかりとほぐすことで、腰や股関節周りの緊張を和らげ、腰痛の軽減に役立ちます。特に、座りっぱなしの状態が続く人には効果的です。
「ストレッチを行う際の注意点」
呼吸を止めず、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくりと気持ちよく行いましょう。
反動をつけずに無理のない範囲で行ってください。
これらのストレッチをぜひ試してみてください!
ただし、疲労がたまっていると筋肉がさらに緊張し、硬くなりやすいです。その場合は、マッサージで筋肉をほぐし、疲労を取ってからストレッチを行うとより効果的です。
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