◆ 1日10回から始める「椅子スクワット」のすすめ
椅子スクワットは、腿前（大腿四頭筋）・裏（ハムストリングス）・お尻（大臀筋）など、歩行や立ち上がり動作に関わる大切な筋肉を効率よく鍛えるエクササイズ。特別な道具は不要です！安定した椅子さえあれば、いつでもどこでも始められます。

◆正しい姿勢を意識してスタート
「ニュートラルポジション（自然で安定した姿勢）」を整えましょう。

1、脚を腰幅に開いて立ち、下腹の前で左右の人差し指と親指を合わせて逆三角形を作ります。人差し指が真下に向くようにして姿勢をとる。

2、骨盤を立たせ鼻から息を吸い肋骨を広げる。息を吐いて逆三角形を小さくするイメージで下腹を引き締める。この姿勢をキープ！

NG姿勢に注意
・骨盤が前に傾きすぎると、お尻が突き出て体幹が上手く使えません
・後ろに傾きすぎると、背中が丸まりバランスが崩れます

◆椅子スクワットのやり方
１、安定した椅子（膝の高さ程度）に浅く腰かけ、骨盤を立てます
２、脚は腰幅に開き、膝とつま先は正面に向ける
３、両腕を胸の前でクロスし、右手を左肩、左手を右肩に
４、背筋を伸ばし、視線は2〜3メートル先を見る
５、息を吐きながら、上体を少し前に倒して立ち上がる
６、息を吸いながら、お尻をゆっくり後ろに引きながら座る
　（ドスンと座らないように！）

※膝がつま先より前に出ないように注意してください！

※10回×1〜3セットを目安に。無理のない回数でOKです。

◆椅子スクワットの効果
✔︎歩行・階段昇降がラクになる脚力アップ
✔︎姿勢改善・転倒予防につながる、お尻（大臀筋）の強化
✔︎むくみ予防・血流アップに◎、ふくらはぎへの刺激
✔︎バランス能力の向上で転倒リスクを軽減
✔︎筋肉量アップで基礎代謝エネルギー消費が上がる、冷え性や体重増加の予防にも！

◆まずは週3〜4回から習慣に
効果を実感するためには「継続」がカギ。
息を止めず、ゆっくり丁寧に。膝や腰に不安のある方は、回数や動作の深さを調整しながら行ってくださいね。

「最近、歩くのがつらくなってきた…」「下半身の調子が気になる…」そんな方こそ、今日から椅子スクワットを始めてみてはいかがでしょうか？日常にちょっとした運動を取り入れるだけで、未来の自分がもっと元気でいられるかも知れません。