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冬の冷え性対策に最適！自宅で簡単「足のセルフマッサージ」
2025-12-17健康情報
篠宮 SHINOMIYA
最近はまた寒さが一段と増してきましたが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。
やはり冬になると「足先がキンキンに冷えて眠れない…」「朝起きても足が冷たいまま…」という方、多いですよね。
今回は、特別な道具いらずで寝る前の5～10分でできる「足のセルフマッサージ」をご紹介します。血流を良くして翌朝の足の軽さを実感していきましょう。
なぜ足のマッサージが冷え性に効くのか？
足は「第二の心臓」と言われるほど、血液を全身に送り返すポンプ役をしています。 冬は筋肉がこわばりやすく、血流が滞りがちになります。そこをしっかりほぐしてあげることで、 末梢の血流が改善 、老廃物が流れやすくなる、自律神経が整って深部体温が上がりやすくなるなどの効果が期待出来ます。
ご自宅にあるもので
• ボディクリーム or ハンドクリーム（滑りを良くするため）
• ゴルフボール or テニスボール（あると超便利！）
• あったか靴下（マッサージ後すぐ履く用）
基本のセルフマッサージ手順（所要時間：約5～10分）
1. お風呂上がりor足湯で温めてからスタート
（血流が良くなっているタイミングが一番効果的です）
2. クリームを手に取って両手を温める：冷たい手で触ると逆効果なので、しっかりすり合わせて温めてください。
3. 足首をぐるぐる回す（各10回ずつ）：両方向にゆっくり回すだけ。これで足首のこわばりが取れます。
4. アキレス腱～ふくらはぎを下から上に流す：両手で包み込むようにして、ぎゅーっと圧をかけてゆっくり上にスライド。
5～10回繰り返す。むくみも一緒に流せます！
5. 土踏まずをゴルフボールでコロコロ：座ったまま、ボールを足裏で転がすだけ。
痛気持ちいいところを重点的に30秒～1分。
→ ない場合は親指でぐりぐり押してもOK
6. 指の間を1本ずつ広げる＆引っ張る：特に小指と薬指の間が詰まっている人が多いので、意識して開いてあげてください。
おすすめのツボ3選
①太衝（たいしょう）：足の甲、親指と人差し指の骨が合流する少し手前のくぼみ
→ 血流アップ＋ストレス軽減。
②大敦（だいとん）：足の親指の爪の付け根、人差し指側にあるツボ→肝機能の向上や血行促進、ストレス緩和、自律神経の調整にも繋がる。
③湧泉（ゆうせん）：土踏まずの少し上、人差し指を曲げた時に凹むところ
→ 疲労回復＋全身を温める最強ツボ。
④失眠（しつみん）：足裏のかかと中央の凹んだ部分にあるツボ→神経の興奮を鎮めてリラックスさせ、血行を促進して眠気を誘う作用が期待できる。各30秒～1分、痛くない程度に押して離すを繰り返してください。
もっと効果を上げるコツ
• 毎日続ける（最初は3日坊主でもOK！習慣化が大事）
• 深呼吸しながら行う（副交感神経が優位になってさらに温まる）
• 生姜湯やカイロを併用すると相乗効果抜群
• マッサージ後にストレッチでふくらはぎを伸ばすとさらに◎
一日の最後に5～10分の習慣で、冬の辛い冷えが嘘みたいに軽減します！ 最初は「めんどくさい…」と思うかもしれませんが、一度ポカポカ体験するとやめられなくなります。ぜひ今夜から始めてみてください！
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