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毎日の習慣で強い足腰を！器具なしの簡単エクササイズ
2025-06-13スタッフブログ
篠宮 SHINOMIYA
歳を重ねても元気に歩きたい、階段を楽に上りたい。そんな願いを叶えるには、足腰の筋力をキープすることが大切です！足腰のトレーニングは、姿勢や腰痛をはじめとした様々な不調の予防や解消につながるメリットもあります。姿勢を正しく保つためには、腹筋や背筋といった上半身の筋肉だけでなく、大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋といった下半身の筋肉も含まれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えると姿勢の土台となる下半身が安定し、正しい姿勢が保持され腰痛などの不調の予防や解消効果も期待できます。今回は自宅で手軽にできる足腰トレーニングをご紹介します。一緒に健康な体を作りましょう！
1.スクワット
• やり方：肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立つ。お尻を後ろに引くように膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げる。
ゆっくり立ち上が る。10～15回を1セット、2～3セット。
• 効果：太もも、お尻、膝周りの筋肉を強化。歩行や階段の安定感アップ。
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意。背中を丸めず、軽く胸を張る。
※スクワットがきつい場合は、椅子に座った状態から立ち上がる動きを繰り返すだけでもOKです。
2.ステップアップ（階段・椅子・雑誌などを束ねたもの）
• やり方：階段や低い椅子を使い、片足で踏み上げて体を持ち上げる。ゆっくり下ろし、反対の足で繰り返す。10回ずつ、2セット。
• 効果：太もも、お尻、股関節の筋力強化。日常の動作が楽に。
• ポイント：椅子や雑誌を束ねた物を使用する場合は安定する様にセットして、滑らないように注意しましょう。
3.カーフレイズ（つま先立ち）
• やり方：壁や椅子に軽く手を添えて立ち、つま先で体を持ち上げる。かかとをゆっくり下ろす。15～20回を2セット。
• 効果：ふくらはぎを強化し、歩行やランニングの推進力アップ。美脚効果も期待できます。
• ポイント：膝を曲げずにゆっくり動いてふくらはぎの筋肉を意識します。
4. ヒップブリッジ
• やり方：仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅に開く。お尻を上げて、肩から膝まで一直線にする。ゆっくり下ろす。15回を2セット。
• 効果：お尻、太ももの裏、腰回りを強化。ヒップアップや姿勢改善にも効果的。
• ポイント：お尻の筋肉を意識して力を入れる。腰を反らしすぎない様に注意しましょう。
この4種目を月 水・金はスクワットとカーフレイズ、火・木はステップアップとヒップブリッジといった内容で曜日毎に種目を変えながら行うと継続しやすいです。これらのトレーニングは、1日5～10分でできます。テレビを見ながら、朝のルーティン等にぜひ取り入れてみてください。コツコツ続ければ、足腰の強さを実感できるはず。ですが、無理は禁物です。トレーニング前は足首を回したり屈伸をしたり準備運動をしてから行ってください。痛みを感じる様でしたら休みながら行うか、回数を減らすなどして調整しましょう。あくまで自分のペースで行う事が大切ですので決して無理をせず設定した回数などは崩さぬ様、試してみて下さい。
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