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筋力運動は 1週間に何回が 適当でしょうか
2024-11-22スタッフブログ
崔 CHE
気温差が激しいこのごろですから皆風邪引かないように気をつけてくださいね！こんな時こそ運動！サボってはいけません！
今日はわたしたちの日常に欠かせない筋力運動を週に何回程度するのが適当なのかお伝えします。漠然と「あ～運動しなきゃ…」とだけ考えている方が多いと思いますが 見ていきましょう！
筋力運動は ダンベル、バーベル、ウェイト装備、弾力バンドなどを利用した 筋力と筋持久力を強化するトレーニングです。！
ウォーキングやランニングなど有酸素運動と並行した方が健康に良いそうです。しかし、１週間に5日以上やってもいい有酸素トレーニングとは違って、筋力トレーニングは 週２～３回程度をお勧めしますが！筋力運動について一度詳しくお伝えしていきます。
筋力トレーニングが週２～３回が良い理由
筋力トレーニングは筋力と筋持久力、柔軟性などをよくし、血圧‐血糖の調節、心血関係のリスクを下げる効果があります。
有酸素運動とウェイト運動を一緒にした場合、血圧と血糖を調節する追加効果があるため、高血圧、糖尿病患者も他の病気がない限り、週に２～３回筋力運動をお勧めています。ウェイトトレーニングは健康な人も毎日よりは週に２～３回が良いと言いますが、筋肉、靭帯、関節が休む時間を与え、筋肉が強化される時間的余裕も必要だからだそうです。！！！
重さは自分に合わせて調節、安全に！！！
筋力強化のために、最大筋力の3分の２以上の重さを持って行うのが効果的です。初心者は無理がないように、自分の最大能力の６０％の重さを持って運動した方がいいです。無理な欲心で重さを上げれば後遺症が残ることがあるでしょう？！熟練した人は最大能力の８０～１００％の重さにすればいいそうです。重さを自分に合わせて調節して安全に運動すれば、中年以上の会員様も、糖尿病患者様もできます。！
正確な運動目的
具体的なトレーニング方法は目的によって異なります。筋力強化が目的あれば、最大筋力の８０～８５％の重さで６～８回繰り返して、１～３セットするのが効果的だそうです。筋持久力の強化が目的であれば、最大筋力の６０％以下の重さで１５～２０回繰り返して１～３セットすると良いでしょう。短い時間で強い力を出す筋パワーをつけることが目的なら、３～５回繰り返しを１～３セットするのが役に立つそうです。
合間合間の休憩時間は必須1～２分VS３～５分休憩
筋力トレーニングの途中、休憩時間も重要です。軽い重さにするときはセット間１～２分休憩、重いときは３～５分以上がいいです。
休憩時間が短いと筋肉が十分に休めず、効率が落ちるんですが！反面、休憩時間は長いとウォーミングアップがすくなくて怪我もしやすいです。筋トレをする時は、体の方に引っ張る時に息を吐き、体の外に出す時に息を吸うのがいいです！慣れないときは息が止まらないように気を付けましょう！
体を頻繫に動かすとことが何より重要！
筋力運動を必ずジムだけでするわけではありません。日常で活動的であることが何より重要です。普段、段階を利用して家でテレビを見ながら足を踏み鳴らしたり、膝が健康ならスクワットをした方がいいです。
体だけこまめに動かしても健康寿命に役に立つので、少しずつ運動を習慣にしてみてください！
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